by Inför varje höst och vinter så vet jag att många svenska fasar för mörker och kyla. Våra barn blir kanske sjuka oftare och vi föräldrar får vabba och därmed rubbas de rutiner som i alla fall min familj gärna håller fast vid. Just vabbning, föräldraledighet och helger är sånt som kan störa träningsrutinerna i många familjer, det är det slut med nu!
Jag tänkte nämligen dela med mig av ett träningspass som inspiration till dig som är förälder och som vill träna utomhus tillsammans med ditt barn. Det passar bra för dig som vabbar med äldre syskon, har en 1-åring som gärna klänger på dig eller bara gärna har ditt barn nära dig. Om du har äldre barn som inte tycker om eller vill bli buren kan du lika gärna göra träningspasset utan bärselen såklart.
Det är med hjälp av sådana här träningspass som jag och min familj har skapat vanor som vi tycker om med träning, promenader, lekparkshäng och höstkrispiga timmar utomhus. Att ha träningsvanor och samtidigt småbarn som bygger på att man alltid behöver gå till gymmet för att få till träningen tror jag är att göra sig själv en otjänst. Tvärtom är jag övertygad om att det är tillgänglig träning och rörelse utan prestige med låg tröskel som gör störst skillnad för en småbarnsmamma.
Dessa övningar passar dig som har ett lite äldre barn från cirka 12 månader och uppåt, som kan sitta på ryggen i sele. Om du har yngre barn och inte kommit igång med din mammaträning än tycker jag att du ska vara försiktig med exempelvis utfall tills du har blivit stabilare i bäckenet. Om du är har äldre barn så kan dom lika gärna träna tillsammans med dig eller kanske leka i parken samtidigt. – Winwin för hela familjen!
Innan du startar vill jag att du tänker på detta:
Värm upp lite grann med hjälp av en promenad till exempel.
Kolla så att ditt barn har lagom med kläder på sig, använd mössa på ditt barn även om du blir varm av rörelsen.
Om du inte orkar hålla bålen stark och aktiv, ställ dig upp helt, skaka loss lite och ladda om innan du fortsätter övningen.
Passets upplägg:
Sätt en timer på 30 minuter. Genomför 3 styrkeövningar i en följd och kör sedan en promenad på 1-3 minuter innan du startar om övningarna igen. Målet är att kunna göra så många varv som du orkar under 30 minuter men om styrkedelen blir för tuff för dig så kan du nöja dig med 1, 2 eller 3 varv, framförallt första gångerna som du gör passet.
Svårighetsgrad 1:
10 stycken Knäindrag med händerna mot bänk
10 stycken Utfall med armstöd
20 stycken Knäböj med stöd
Promenad 1-3 minuter
Svårighetsgrad 2:
10 stycken Armhävningar mot bänk
20 stycken Utfallsgång framåt
15 stycken Knäböj med armarna framåt
Promenad 1-3 minuter
Jag tycker att det är viktigt att du låter ditt barns behov styra passets utformning. Om ditt barn är nöjt och du känner dig stark, fortsätt hela passet utan avbrott. Tänk på din hållning genom hela passet; sug in naveln samtidigt som du aktiverar bäckenbotten. Om du känner dig osäker på om du har tillräckligt bra kontakt med dina inre magmuskler och bäckenbotten rekommenderar jag dig att kika på block 1 i min bok Lofsans mammaträning!
Jag använder en sele som heter Ergobaby 360 Cool Air på bilderna. Det är en helt ny sele som lanseras i Sverige i november och som passar bra just för träning, aktiv livsstil och promenader eftersom den har en ny bekvämare design och ett material som andas så att varken du eller ditt barn ska bli svettiga när ni rör på er. Den passar bra för vandring utomhus, träning utomhus men är också då lämplig för dig som gärna rör på dig hemma med träning. Den ergonomiska grodpositionen oavsett om bebisen sitter på din mage, höft eller rygg är bekväm både för din bebis och för dig. Det är mycket roligare att bära sitt barn om det är skönt för båda!
Just nu har jag en tävling där du kan vinna din egen Ergobaby 360 Cool Air, selen som passar perfekt för träning och aktiv livsstil! Om du inte redan är igång med träningen är selen perfekt för att kombinera en stund tillsammans med ditt barn samtidigt som du rör på dig.
LOFSAN: Lovisa – Lofsan – Sandström, träningsexpert, aktuell med boken Lofsans mammaträning och Träningspodden med Jessica Almenäs. Lofsan driver en av Sveriges största bloggar inriktad mot träning och familjeliv. Bor i Stockholm med sin man Hans och deras två söner Sixten och Baxter.
